Avocado là gì?
Avocado (quả Bơ) là một loại quả đá có kết cấu màu kem, mọc ở những vùng có khí hậu ấm áp. Những lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng bao gồm cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ trầm cảm và bảo vệ chống lại ung thư.
Còn được gọi là trái lê hoặc bơ cá sấu, bơ đa năng là loại trái cây duy nhất cung cấp một lượng đáng kể axit béo không bão hòa đơn lành mạnh (MUFA). Bơ là một loại thực phẩm tự nhiên giàu chất dinh dưỡng và chứa gần 20 loại vitamin và khoáng chất.
Tính năng Trung tâm Kiến thức MNT này là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào những lợi ích sức khỏe có thể có của việc ăn bơ cũng như sự phân hủy dinh dưỡng. Để duy trì sự cân bằng, chúng ta cũng sẽ xem xét những rủi ro sức khỏe có thể có khi ăn bơ.
Những tác dụng của quả Avocado
Ăn một chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau quả các loại từ lâu đã có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật bao gồm các loại thực phẩm như bơ có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung, đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm tổng trọng lượng.
Bạn có thể đọc bài viết 12 Lợi ích của quả Bơ tại đây!
1. Avocado rất giàu chất dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA, một khẩu phần ăn (1/5 quả Avocado, khoảng 40 gram) chứa:
- 64 calo
- gần 6 gam chất béo
- 3,4 gam carbohydrate
- ít hơn một gam đường
- gần 3 gam chất xơ
Avocado là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, E, K và B-6, cũng như riboflavin, niacin, folate, axit pantothenic, magiê và kali. Chúng cũng cung cấp lutein, beta-carotene và axit béo omega-3.
Mặc dù hầu hết calo trong quả Avocado đến từ chất béo, nhưng đừng ngại! Avocado chứa nhiều chất béo lành mạnh, có lợi giúp bạn no lâu và no lâu. Khi bạn tiêu thụ chất béo, não của bạn sẽ nhận được tín hiệu để tắt cảm giác thèm ăn. Ăn chất béo làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Chất béo cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể. Ăn chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe làn da, tăng cường hấp thụ vitamin tan trong chất béo, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác, và thậm chí có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
2. Khỏe mạnh cho tim
Trái Avocado chứa 25 miligam mỗi ounce sterol thực vật tự nhiên được gọi là beta-sitosterol. Thường xuyên tiêu thụ beta-sitosterol và các sterol thực vật khác đã được chứng minh là giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.
3. Tuyệt vời cho tầm nhìn
Avocado có chứa lutein và zeaxanthin, hai chất phytochemical đặc biệt tập trung trong các mô trong mắt, nơi chúng cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa để giúp giảm thiểu thiệt hại, bao gồm cả ánh sáng tia cực tím.
Vì các axit béo không bão hòa đơn trong quả Avocado cũng hỗ trợ sự hấp thụ các chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo có lợi khác, chẳng hạn như beta-carotene, thêm Avocado vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
4. Phòng chống loãng xương
Một nửa quả Avocado cung cấp khoảng 25% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
Chất dinh dưỡng này thường bị bỏ qua, nhưng rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Vitamin K thường bị lu mờ bởi canxi và vitamin D khi nghĩ đến các chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh, tuy nhiên, ăn một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin K có thể hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách tăng hấp thụ canxi và giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.
5. Ung thư
Việc hấp thụ đủ folate từ thực phẩm đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, dạ dày, tuyến tụy và cổ tử cung.
Mặc dù cơ chế đằng sau việc giảm nguy cơ rõ ràng này hiện chưa được biết rõ, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng folate bảo vệ chống lại các đột biến không mong muốn trong DNA và RNA trong quá trình phân chia tế bào.
Quả Avocado thậm chí có thể có vai trò trong điều trị ung thư, với một số nghiên cứu cho thấy chất phytochemical chiết xuất từ quả Avocado có thể ức chế chọn lọc sự phát triển của các tế bào tiền ung thư và gây ra cái chết của các tế bào ung thư, đồng thời khuyến khích sự gia tăng của các tế bào hệ miễn dịch được gọi là tế bào lympho.
Các chất phytochemical này cũng đã được chứng minh là làm giảm tổn thương nhiễm sắc thể do cyclophosphamide, một loại thuốc hóa trị liệu gây ra.
6. Trẻ sơ sinh khỏe mạnh
Folate cực kỳ quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh.
Ăn đủ chất sẽ giảm nguy cơ sẩy thai và dị tật ống thần kinh.
Nghiên cứu gần đây của Đại học McGill cho thấy tỷ lệ mắc nhiều loại dị tật bẩm sinh ở chuột con được thụ thai bằng cách sử dụng tinh trùng của chuột bị thiếu folate cao hơn 30% so với những con chuột được thụ thai bằng cách sử dụng tinh trùng từ những con chuột có mức folate thích hợp.
7. Giảm nguy cơ trầm cảm
Thực phẩm có chứa hàm lượng folate cao có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm vì folate giúp ngăn ngừa sự hình thành của homocysteine, một chất có thể làm giảm lưu thông và cung cấp chất dinh dưỡng đến não.
Homocysteine dư thừa cũng có thể cản trở việc sản xuất serotonin, dopamine và norepinephrine, giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
8. Cải thiện tiêu hóa
Mặc dù có kết cấu dạng kem nhưng một quả Avocado thực sự rất giàu chất xơ với khoảng 6-7 gam mỗi nửa quả.
Ăn thực phẩm có chất xơ tự nhiên có thể giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
9. Giải độc tự nhiên
Cung cấp đủ chất xơ sẽ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, điều này rất quan trọng cho việc bài tiết chất độc hàng ngày qua mật và phân.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ cũng có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm.
10. Điều trị loãng xương
Các chất được gọi là saponin, được tìm thấy trong quả Avocado, đậu nành và một số thực phẩm thực vật khác, có liên quan đến việc giảm các triệu chứng của viêm khớp gối, với các nghiên cứu sâu hơn được lên kế hoạch để xác định tác dụng lâu dài của các chất chiết xuất cô lập.
11. Hành động kháng khuẩn
Avocado chứa các chất có hoạt tính kháng khuẩn, đặc biệt là chống lại Escherichia coli , nguyên nhân hàng đầu gây ngộ độc thực phẩm.
12. Bảo vệ khỏi bệnh mãn tính
Theo Khoa Nội Khoa và Chương trình Khoa học Dinh dưỡng của Đại học Kentucky, hấp thụ nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và một số bệnh đường tiêu hóa. Tăng lượng chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường giảm cân cho những người béo phì.
Cách ăn Avocado
Bạn có thể biết Avocado chín như thế nào bằng cách ấn nhẹ vào da. Nếu quả Avocado cứng và không nảy chồi, bạn cần để nó chín vài ngày trước khi tiêu thụ. Những trái Avocado mềm tạo nên món guacamole hoặc món nhúng tuyệt vời, trong khi những trái bơ cứng hơn rất thích hợp để cắt lát và thêm vào món salad hoặc bánh sandwich. Để đẩy nhanh quá trình chín, hãy đặt một quả Avocado vào túi giấy cùng với một quả chuối.
Mẹo nhanh:
- Rải Avocado lên bánh mì nướng vào buổi sáng thay vì bơ.
- Dùng Avocado thay cho sốt mayonnaise trong món salad gà hoặc trứng, hoặc phết lên bánh mì sandwich.
- Kết cấu kem mềm của quả Avocado và hương vị nhẹ nhàng khiến nó trở thành món ăn đầu tiên hoàn hảo cho trẻ sơ sinh.
Hãy thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh sau đây bằng quả Avocado:
- Sinh tố cải xoăn dừa
- Cải Brussels nướng với hồ đào nướng và Avocado
- Poblano chilaquiles
- Ớt xoài guacamole
Avocado có thể được sử dụng ở một số hình thức khác nhau, nhiều trong số đó có sẵn để mua trực tuyến, bao gồm cả Avocado oil. Avocado Oil có thể dùng để nấu ăn, dưỡng ẩm cho da hoặc tóc, vì vậy hãy kiểm tra thông tin sản phẩm trước khi mua.
Cũng như kết hợp Avocado vào chế độ ăn uống, sử dụng các sản phẩm từ Avocado trên da là một lựa chọn. Avocado là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm dưỡng ẩm, chẳng hạn như mặt nạ.
Rủi ro khi ăn Avocado
Tổng chế độ ăn uống hoặc chế độ ăn uống tổng thể là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và để đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào từng loại thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.
Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Coumadin (warfarin), điều quan trọng là bạn không đột ngột bắt đầu ăn nhiều hơn hoặc ít hơn thực phẩm có chứa vitamin K, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
