Oat (hay yến mạch) là một loại ngũ cốc quen thuộc với những người có chế độ ăn kiêng giảm cân. Nhiều người cảm thấy ngán ngẩm với những bát yến mạch nhạt nhẽo mỗi ngày. Tuy nhiên đó là vì bạn chưa biết đến những cách ăn oat giảm cân thú vị và lành mạnh. Trong bài viết này, hãy để nhà thuốc Long Châu gợi ý cho bạn nhé!
Oat là gì?
Oat là một loại ngũ cốc nguyên cám được tiêu thụ rộng rãi trên thế giới. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể hấp thụ hạt nguyên cám nên yến mạch thường được chế biến thành dạng bột yến mạch hay yến mạch cán dẹt.
Những lợi ích sức khỏe khi ăn oat
Nhiều người lựa chọn cách ăn oat để giảm cân bởi đây là một loại ngũ cốc giàu chất xơ cũng các chất dinh dưỡng khác, rất tốt cho sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g yến mạch bao gồm khoảng:
- 307 calo;
- 55 g carb;
- 8 g chất xơ;
- 11 g protein;
- 5 g chất béo;
- Các loại khoáng chất như: magne, selen, phốt pho, kali và kẽm.
Trong đó beta-glucan là thành phần chất xơ hoà tan trong yến mạch làm chậm quá trình chuyển hoá, giúp bạn no lâu hơn và ức chế cảm giác thèm ăn. Thành phần chất xơ hoà tan này khá đặc biệt vì có khả năng tạo thành gel khi liên kết với nước ở nồng độ tương đối thấp.
Ăn oat hỗ trợ giảm cân
Không có loại thực phẩm nào có thể giúp bạn giảm cân nhưng các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch được nhiều nghiên cứu chứng minh có mối liên quan mật thiết đến việc làm giảm nguy cơ thừa cân và béo phì.
Tăng cảm giác no sẽ làm giảm sự thèm ăn, nhờ đó giúp bạn kiểm soát hiệu quả chế độ ăn kiêng của mình, có lợi cho quá trình giảm cân.
Yến mạch giúp làm giảm lượng cholesterol máu
Yến mạch, với gấp đôi hàm lượng beta-glucan so với các loại ngũ cốc khác, được nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng có tác dụng làm giảm cholesterol máu. Beta – glucan tạo thành một lớp gel trong đường ruột làm ức chế sự hấp thu cholesterol và cản trở quá trình tái hấp thu muối mật – một quy trình đóng vai trò thiết yếu trong chuyển hoá chất béo.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Lớp gel được hình thành bởi beta – glucan trong lòng ống tiêu hoá cũng được chỉ ra rằng có tác dụng ổn định đường huyết sau ăn. Ổn định đường huyết là một trong những mục tiêu quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường và hoặc với người mắc phải những vấn đề về sử dụng insulin.
Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hoá
Cách ăn oat giảm cân còn mang lại nhiều tác dụng có lợi cho đường tiêu hoá khác. Cũng chính nhờ vào thành phần chất xơ hoà tan, yến mạch giúp làm chậm tiêu hoá, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên đây cũng chính là tác dụng phụ nguy hiểm nếu bạn ăn quá nhiều yến mạch có thể bị đầy bụng, khó tiêu.
Yến mạch có tác dụng hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch
Tăng huyết áp là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý về tim mạch, cũng là nguyên nhân dẫn đến tử vong hàng đầu thế giới. May mắn rằng nguồn chất xơ hoà tan như beta glucan trong yến mạch là thành phần có thể giúp bạn hạ huyết áp, nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch.
4 cách ăn oat đơn giản, dễ làm và tốt cho sức khỏe
Oat (yến mạch) rất tốt cho sức khoẻ nếu bạn ăn đúng cách. Dưới đây là 4 gợi ý cách chế biến yến mạch đơn giản tại nhà mà bạn có thể tham khảo:
Cách ăn oat vào buổi sáng
Nguyên liệu: 100 g yến mạch, 200 g bột mì, 320 ml sữa tươi, đường, muối, 2 quả trứng, 2 thìa cà phê bột nở, 200 g dâu tây hoặc mâm xôi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cho yến mạch vào nồi cùng 500 ml nước lạnh. Sau đó, đun sôi hỗn hợp này rồi để lửa nhỏ trong 3 – 5 phút đến khi yến mạch mềm và sệt lại thì tắt bếp, để nguội;
- Bước 2: Trộn bột mì, bột nở và 2 muỗng canh đường và một chút muối vào tô;
- Bước 3: Trộn đều sữa tươi và trứng trong một bát khác rồi cho thêm yến mạch vào. Tiếp theo, cho từ từ bột mì vào hỗn hợp trên và trộn đều;
- Bước 4: Làm nóng chảo chống dính trên bếp và đun chảy một thìa bơ. Dùng thìa lớn rán bột đều hai mặt để tạo thành hình bánh xèo;
- Bước 5: Làm sốt dâu: Cho dâu vào nồi cùng 2 – 3 muỗng canh nước và 50 g đường, đun lửa nhỏ đến khi dâu mềm và đặc lại;
- Bước 6: Làm nguội hỗn hợp nước sốt dâu tây và dùng với bánh kếp.
Cách chế biến cháo yến mạch bổ dưỡng
Nguyên liệu: 60 g yến mạch, 1 quả trứng gà, 250 ml sữa công thức, đường trắng.
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn ngâm yến mạch khoảng 30 – 40 phút trước khi nấu cho nở mềm. Sau đó đun một nồi nước rồi đập trứng vào nấu cho đến khi trứng chín thì cho yến mạch vào nấu cùng. Cuối cùng thêm sữa và một ít đường đun sôi cháo thì tắt bếp.
Cách ăn oat giảm cân
Để ăn oat giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng sau đây:
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và 1 quả trứng gà hoặc trứng vịt. Khoảng 10h sáng, ăn thêm 1 quả táo hoặc một nửa quả bưởi;
Bữa trưa: 1 bát cháo và 2 quả trứng (sau khi cơ thể thích nghi với lượng thức ăn dung nạp vào thì giảm xuống còn 1 quả);
Bữa phụ: Khoảng 4h chiều, bạn có thể ăn thêm một quả cà chua hoặc dưa chuột;
Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, sau 30 – 60 phút thì uống một cốc nước lọc. Lưu ý, bữa tối nên ăn trước 20h tối, sau đó không nên ăn gì thêm.
Cách chế biến oat cho người tiểu đường
Yến mạch là một trong các loại ngũ cốc dành cho người tiểu đường. Để bổ sung oat vào chế độ ăn uống của người bệnh tiểu đường, bạn có thể thử một trong hai cách sau:
Cách 1: Cho bột yến mạch hoặc yến mạch cán dẹt vào bát, đổ thêm nước nóng rồi đậy nắp chờ khoảng 5 – 10 phút là có thể ăn được;
Cách 2: Tương tự như cách thứ nhất, nhưng bạn thay nước nóng bằng sữa tươi rồi cho hỗn hợp này vào lò vi sóng trong khoảng 2 phút. Nếu không có lò vi sóng thì bạn đem lên bếp để đun sôi.
Trên đây là những thông tin về cách ăn oat tốt cho sức khoẻ mà nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng những thông tin dinh dưỡng về yến mạch và cách chế biến yến mạch sẽ giúp bạn có thêm những bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng nhé!
Quỳnh Vi
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
